САМОПОМОЩЬ ПРИ ОСТРЫХ РЕАКЦИЯХ НА СТРЕСС
Итак, вы оказались в ситуации, когда вас одолевают сильные чувства — душевная боль, злость, гнев, чувство вины, страх, тревога. В этом случае очень важно создать себе условия для того, чтобы быстро «выпустить пар». Это поможет немного снизить напряжение и сохранить душев¬ные силы, которые так нужны в экстренной ситуации. Можно попробовать один из универсальных способов:
• Займитесь физическим трудом: переставляйте ме¬бель, убирайте, работайте в саду.
• Сделайте зарядку, совершите пробежку или просто пройдитесь в среднем темпе.
• Примите контрастный душ.
• Покричите, потопайте ногами, побейте ненужную посуду и т.д.
• Дайте волю слезам, поделитесь своими переживани¬ями с людьми, которым вы можете доверять.
Не употребляйте большое количество алкоголя, это, как правило, только усугубляет ситуацию.
Как можно заметить, эти способы не являются психо¬логическими приемами, многие люди интуитивно ис¬пользуют их в жизни. Например, часто женщины, когда злятся на мужа или детей, начинают уборку, чтобы избе¬жать ссоры; мужчины, испытывая гнев, идут в спортив¬ный зал и с остервенением бьют по груше; испытав обиду из-за несправедливости на работе, мы жалуемся своим друзьям.
Помимо универсальных способов можно предложить способы, которые помогают справиться с каждой конкрет¬ной реакцией.
Страх — это чувство, которое, с одной стороны, обере¬гает нас от рискованных, опасных поступков. С другой сто¬роны, каждому знакомо мучительное состояние, когда страх лишает нас способности думать, действовать. Спра¬виться с таким приступом страха можно попробовать са¬мому при помощи следующих простых приемов:
• Попытаться сформулировать про себя, а потом про¬говорить вслух, что вызывает страх. Если есть возможность, поделитесь своими переживаниями с окружающими людьми. Высказанный страх становится меньше.
• При приближении приступа страха дышать нужно неглубоко и медленно — вдыхать через рот, а выдыхать че¬рез нос. Можно попробовать такое упражнение: сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на 1—2 секунды, вы¬дохните. Повторите упражнение 2 раза. Потом сделайте 2 нормальных (неглубоких) медленных вдоха-выдоха. Че¬редуйте глубокое и нормальное дыхание до тех пор, пока не почувствуете себя лучше.
Тревога. Часто говорят, что, испытывая страх, человек боится чего-то конкретного (поездок в метро, болезни ре¬бенка, аварии и т.д.), а испытывая чувство тревоги, чело¬век не знает, чего боится. Поэтому состояние тревоги тяжелее, чем состояние страха.
• Первый шаг — превратить тревогу в страх. Нужно постараться понять, что именно тревожит. Иногда этого достаточно, чтобы напряжение снизилось, а переживания стали не такими мучительными.
• Самое мучительное переживание при тревоге — это невозможность расслабиться. Напряжены мышцы, в го¬лове крутятся одни и те же мысли: поэтому полезно быва¬ет сделать несколько активных движений, физических уп¬ражнений, чтобы снять напряжение. Особенно полезны упражнения на растяжку мышц.
• Сложные умственные операции тоже помогают сни¬зить уровень тревоги. Попробуйте считать. Например: по¬очередно в уме отнимать от 100 то 6, то 7, перемножать двузначные числа, посчитать, на какое число приходился второй понедельник прошлого месяца. Можно вспоминать или сочинять стихи, придумывать рифмы и т.д.
Плач. Каждый человек хотя бы раз в жизни плакал и знает, что слезы, как правило, приносят значительное облегчение. Плач позволяет выразить переполняющие человека эмоции. Поэтому этой реакции можно и нужно дать осуществиться. Часто, видя плачущего человека, ок¬ружающие бросаются его успокаивать. Считается, что если человек плачет — то ему плохо, а если нет — значит, он успокоился или он «держится». Давно известно, что слезы несут лечебную функцию: врачи говорят, что в сле¬зах содержится большое количество гормона стресса, и, плача, человек избавляется от него, ему становится лег¬че. Этот эффект отражается и в языке — говорят: «Слезы лечат», «Поплачешь, и полегчает!». Нельзя считать, что слезы являются проявлением слабости. Если вы плаче¬те, то это не свидетельствует о том, что вы «нытик»; вам не должно быть стыдно за свои слезы. Когда человек сдерживает слезы, эмоциональной разрядки не происхо¬дит. Если ситуация затягивается, то психическому и фи¬зическому здоровью человека может быть нанесен урон. Не зря говорят: «сошел с ума от горя». Поэтому не нужно сразу стараться успокоиться, «взять себя в руки». Дайте себе время и возможность выплакаться.
Однако если вы чувствуете, что слезы уже не приносят облегчения и нужно успокаиваться, то помогут следующие приемы:
• Выпить стакан воды. Это известное и широко ис¬пользуемое средство.
• Медленно, но не глубоко, а нормально дышать, кон¬центрируясь на выдохе.
Истерика — это состояние, когда очень трудно чем-то помочь самому себе, потому что в этот момент человек на¬ходится в крайне взвинченном эмоциональном состоянии и плохо понимает, что происходит с ним и вокруг него. Если у человека возникает мысль о том, что следует прекратить истерику, это уже первый шаг на пути ее прекращения. В этом случае можно предпринять следующие действия:
• Уйти от «зрителей», свидетелей происходящего, ос¬таться одному.
• Умыться ледяной водой — это поможет прийти в себя.
• Сделать дыхательные упражнения: вдох, задержка дыхания на 1—2 секунды, медленный выдох через нос, за¬держка дыхания на 1—2 секунды, медленный вдох и т.д. — до того момента, пока не удастся успокоиться.
Апатия является реакцией, которая направлена на за¬щиту психики человека. Как правило, она возникает пос¬ле сильных физических или эмоциональных нагрузок. Поэтому, если вы чувствуете упадок сил, если вам трудно собраться и начать что-то делать и, особенно, если вы по¬нимаете, что не способны испытывать эмоции, дайте себе возможность отдохнуть. Снимите обувь, примите удобную позу, постарайтесь расслабиться. Не злоупотребляйте на¬питками, содержащими кофеин (кофе, крепкий чай), это может только усугубить ваше состояние. Поместите в теп¬ло ноги, следите за тем, чтобы тело не было напряжено. Отдохните столько, сколько потребуется.
• Если ситуация требует от вас действий, дайте себе короткий отдых, расслабьтесь, хотя бы на 15—20 минут.
• Помассируйте мочки ушей и пальцы рук — это мес¬та, где находится огромное количество биологически ак¬тивных точек. Эта процедура поможет вам немного взбодриться.
• Выпейте чашку некрепкого сладкого чая.
• Сделайте несколько физических упражнений, но не в быстром темпе.
• После этого приступайте к выполнению тех дел, ко¬торые необходимо сделать. Выполняйте работу в среднем темпе, старайтесь сохранять силы. Например, если вам нужно дойти до какого-то места, не бегите — передвигай¬тесь шагом.
• Не беритесь за несколько дел сразу, в таком состоя¬нии внимание рассеяно и сконцентрироваться, а особен¬но на нескольких делах, трудно.
• Постарайтесь при первой же возможности дать себе полноценный отдых.
Чувство вины или стыда. Многие люди, пережившие насилие или потерявшие близких, испытывают чувство вины или стыда. Справиться с этими чувствами самостоя¬тельно или без посторонней помощи очень трудно. Поэто¬му подумайте об обращении за помощью к специалисту, это поможет вам справиться с ситуацией.
• Говоря о своих чувствах, используйте вместо «мне стыдно» или «я виноват» словосочетание «я сожалею», «мне жаль». Слова имеют большое значение, и такая фор¬мулировка может помочь вам оценить свои переживания и справиться с ними.
• Напишите о своих чувствах письмо. Это может быть письмо себе или человеку, которого вы потеряли. Это час¬то помогает выразить свои чувства.
Двигательное возбуждение. Состояние, в каком-то смысле противоположное апатии, человек испытывает «переизбыток» энергии. Есть потребность активно дей¬ствовать, а ситуация этого не требует. Если двигательное возбуждение выражено слабо, то чаще всего человек нерв¬но ходит кругами по комнате, больничному коридору. В крайних вариантах проявления этого состояния человек может предпринимать активные действия, не отдавая в них отчета. Например, после сильного испуга человек куда-то бежит, может наносить травмы себе и окружающим, а за¬тем не может вспомнить о своих действиях. Двигательное возбуждение возникает чаще всего сразу после получения известия о трагическом событии (например, если человек получает известие о смерти близкого родственника) или если человеку нужно ждать (например, как ждут исхода трудной операции в больнице).
Если двигательное возбуждение возникает, то:
• попробуйте направить активность на какое-нибудь дело. Можно сделать зарядку, пробежаться, прогуляться на свежем воздухе. Вам помогут любые активные действия;
• попытайтесь снять лишнее напряжение. Для этого дышите ровно и медленно. Сосредоточьтесь на своем ды¬хании. Представьте, как вместе с воздухом вы выдыхаете напряжение. Поместите в тепло ноги и руки, можно ак¬тивно растереть их до появления ощущения тепла. Поло¬жите руку себе на запястье, почувствуйте свой пульс, попробуйте сосредоточиться на работе своего сердца, представить, как оно размеренно бьется. Современная медицина утверждает, что звук биения сердца позволяет почувствовать себя спокойно и защищенно, так как это тот звук, который каждый человек слышит в безопасном и уютном месте — в утробе матери. Если возможно, вклю¬чите спокойную музыку, которая вам нравится.
Дрожь. Иногда после стрессового события человека начинает бить дрожь, часто дрожат только руки, а иногда дрожь охватывает все тело. Часто это состояние считают вредным и пытаются как можно быстрее прекратить, в то время как при помощи такой реакции мы можем сбросить лишнее напряжение, появившееся в нашем теле из-за стресса. Итак, если вас бьет нервная дрожь (дрожат руки) и вы не можете успокоиться, не можете контролировать этот процесс, попробуйте:
• усилить дрожь. Тело сбрасывает лишнее напряже¬ние — помогите ему;
• не старайтесь прекратить это состояние, не пытай¬тесь силой удержать трясущиеся мышцы — так вы достиг¬нете обратного результата;
• попробуйте не обращать на дрожь внимания, через некоторое время она прекратится сама собой.
Гнев, злость, агрессия. Гнев и злость — чувства, которые часто испытывают люди, переживающие несчастье. Это естественные чувства. Поэтому, если вы испытываете гнев, необходимо дать ему выход таким образом, чтобы это не шло во вред вам и окружающим. Доказано, что люди, скры¬вающие и подавляющие агрессию, испытывают больше проблем со здоровьем, чем те, кто умеют свой гнев выра¬жать. Попробуйте выразить свой гнев одним из следующих способов:
• Громко топните ногой (стукните рукой) и с чувством повторите: «Я злюсь», «Я взбешен» и т.д. Можно повторить несколько раз, пока не почувствуете облегчение.
• Постарайтесь высказать свои чувства другому че¬ловеку.
• Дайте себе физическую нагрузку, почувствуйте, сколько физической энергии вы затрачиваете, когда злитесь